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瘦身陷阱,你踩中几个?

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楼主: whiteblackcofee       显示全部楼层   阅读模式

楼主
发表于 10-8-2016 07:56 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 whiteblackcofee 于 10-8-2016 08:09 AM 编辑

陷阱一:极端手法對應暴食──在進食了大量食物之后,產生嚴重的負罪感,于是用催吐、吃瀉葯、過度運動等方式來補償。

大量進食后,催吐、導瀉和過度運動等极端的方式都會給身心帶來极大的傷害,會造成腮腺腫大、便祕、肌肉勞損、飲食失控等問題。“极端摧殘”自己以后的兩三天要正常飲食,多吃點東西作為彌補﹔告訴自己,一天多吃不會帶來多少分量,就算給自己放一天假好了,以后繼續努力!

陷阱二:完全拒絕主食

糖類是人類生命的主要能量來源。最常見的形式之一是淀粉。過量進食糖類會長胖,但是飲食中缺乏糖類就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的損傷。我們應該适當攝入糖類,尤其是复雜碳水化合物,比如雜糧,對減肥、身体健康很有益處。

陷阱三:一旦處在不幵心、緊張、焦慮狀態,就會特別想吃東西,而且很難控制。

你可能有情緒化進食的傾向,建議你合理管理自己的情緒,不要把食物當成一种安慰或者獎賞,增進人際溝通,培養多种愛好。找出以下信息:

1、在什么環境下容易失控?聚會,同事,家庭?

2、在什么情況下容易失控? 工作壓力,關系壓力?盡可能避免相應的誘發事件。另外,在發生事件之后不要立刻奔向食物,而是先采取別的辦法來改善情緒。

陷阱四:食物焦慮癥──無論吃什么都擔心會發胖。

這是由于不了解自己的營養需求和食物的熱量值。解決辦法:買一本食物成分表,或者上網查一下食物的熱量,了解自己喜歡吃的食品的熱量。然后根据自己的喜好增刪自己可以吃得食物。知己知彼,百戰不殆!

陷阱五:在上網時、工作中和看電視時會吃東西嗎?

這個叫下意識進食,工作過看電視時,你的注意力不在吃的東西上面,對吃多少沒有控制。如果你下意識進食時吃的東西能量很高,比如點心、糖果、土豆片、瓜子等,那吃進去的卡路里也會很多。解決辦法:

1、把下意識變成有意識,除了固定在某個時間和地點之外,絕不吃東西。

2、衹要吃東西,就要專心致志。

3、用其他事情來替代進食,如在工作時改聽音樂,看電視時站起來運動,上網時喝茶水。

4、改變你的食物選擇,不買隨手可以抓到的東西,改吃水果,蔬菜,或低能量的食品。


陷阱六:進食間隔時間過長──中午一頓吃完了要到7,8點鐘才會吃到下一餐。

進餐間隔時間過長會讓身体新陳代謝下降,下一餐容易多吃,下午的時候應該吃一點東西,維持血糖水平和高的新陳代謝率,以避免接下來的一頓吃暴。


陷阱七:衹吃几种減肥食品。認為果汁飲料是健康食品,作為自己常喝的飲料。

限制食品种類會導致營養難以平衡,往往不能堅持,而導致前功盡棄﹔建議我們控制的衹是能量,食品种類應該盡可能丰富。每個人的飲食習慣,生活規律,減肥史等都會影響任何產品的效果。

陷阱八:認為果汁飲料是健康食品,作為自己常喝的飲料。

世界衛生組織建議每天的熱量最多有20%是從飲料中獲得,果汁雖然有丰富的維生素,但是少了水果里含有的纖維素等其他營養素,能量很高,而且飽腹感差。如果喜歡喝,可以在早餐時喝果汁,其他時間盡量不要喝,而是食用新鮮水果。

陷阱九:喝水少──等到口渴了才喝水,害怕增加体重。

最好的飲料永遠是白幵水或者礦泉水。每天要喝1500-2000毫升,如果運動則還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇,無糖黑咖啡和紅茶几乎不含能量,可以興奮神經,增加能量消耗。但空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激,要看体質而定。

陷阱十:缺乏纖維素──經常便祕,蔬菜水果沒時間買到或吃到。

纖維素是保持飽腹感,減少身体吸收脂肪,防止便祕的減肥必須食物。主要存在于粗糧、豆類、蔬菜、水果等复雜碳水化合物中。一般來說,成年人每日纖維素的需要量是40-50克,很多人吃不到這個數,所以減肥很難堅持,很快就餓了,還經常便祕。飲食中必須注意增加富含纖維素的食物,實在吃不夠,也應該适當補充膳食纖維片。

陷阱十一 :不吃早餐

虽然不吃早餐可以减少一餐,但会让你一天的新陈代谢处于低迷状态,而且早饭不吃,午餐和晚餐很容易多吃,也容易暴饮暴食。

陷阱十二 : 喝太多“零热量”饮料

许多人喜欢喝饮料但又怕热量高,看到“零卡路里”这四个字便万事大吉,殊不知虽然摄取的是零热量饮料,身体反而会变得很渴望热量。

因为零热量饮料等所含的代糖,会提高胰岛素的浓度让血糖下降,而造成空腹感。代糖仅仅提供甜味而不会释放出多巴胺,无法抑制空腹感。

如果实在嘴馋,那不妨喝点绿茶或咖啡。这两种饮品还能提升运动表现,促进血液循环,减轻肌肉酸痛以及增加肌耐力


陷阱十三 : 饼干当主食

常常以为饼干小小一片吃了不会胖,但是吃一片不饱,于是想想多吃一片也应该没有问题,一直这么循环下去,吃下去的热量绝对让你瘦不了

陷阱十四 : 看不透食物广告后面的隐藏讯息

以mxxo来说,广告大多是喝了以后去运动,因为可以提供能量让身体更加有活力, 但是在办公室工作的朋友要到哪里消耗那些能量呢?









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发表于 2-8-2018 09:33 AM | 显示全部楼层
说的不错~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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发表于 5-10-2018 06:53 PM | 显示全部楼层
这些真的很对~!
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发表于 24-10-2018 05:00 PM | 显示全部楼层

减肥多次都不成功?读一读看能不能帮到你。

我觉得我如果把东西写得太简单,反而没有人想读。
今天就把简单的事情复杂化吧。

我们人体所有的热量都必须是平衡的(阿不然就饿死或撑死),这热量定律称为 "Thermodynamics”。

我相信每个人都知道卡路里是热量的单位,就好像Meter/Gram/Celcius等等。

我们的身体只能从食物吸收能量,所以如果能量不足就瘦,能量过多就会储存起来变成脂肪。别告诉我天生肥,没食物你的肥肉是用什么长出来的?空气?

可是这个大家肯定听到烂了,可是还是瘦不了,为什么?

其中牵涉的原因很多,但我只说主要的两个,就是General Adaption Syndrome 和 Hormone Cortisol。

General Adaption Syndrome (GAS) 是1936年由Hans Selye 提出,他的观点是人在受到环境压力的情况下改变,也就是面对Stressor(压力),然后 Adaption(适应),然后 Recover (复原)。所有生物都一直在面对GAS的压力和改变(忽然失业就必须减少消费也算GAS的一种)。如果无法承受新的Stressor就会死,如细菌无法适应极端温差。

当你总是一直靠食物来减肥的时候,你的身体就会有食物不够的压力(Stressor),然后你必须适应少食物的环境(Adaption),然后恢复到合理的生活/身体 (Recover)。

所以当你已经适应少食物的环境以后,你的身体就不再需要那么多食物,那么你对食物热量的要求就会减低,这时候你会发现,你瘦不下去了,因为吸收的热量被身体的适应能力平衡了。这个时候,你有三个选择:
1)再减低热量吸收(减少食物)
2)维持热量
3)恢复之前的热量(吃得比之前多)

后果为:
选择1)你的身体再次面对新的压力(Streesor),直到你达到Adaption之后,身材又会停止改变。然后你可能会选择3)
选择2)慢慢的当你的基础代谢适应、降低(基础代谢BMR会因年龄渐大而降低),你还是会慢慢变胖。
选择3)因为身体已经适应了较低的热量,那么比起减肥之前,更多的热量会被囤积起来,造成比之前严重的复胖

可能你还是会想,我不想运动,是不是可以成功?
还是可以,但你必须把缺少食物对身体的压力减低,这样才可以瘦得比较健康一些。你必须严格计算卡路里(相信我这绝对是世界上最乏味无聊郁闷的工作),你每天的饮食,不能低于身体燃兽燃烧的100卡路里(如每天消耗1500,就必须吃1400-1500之间的卡路里量),也就是吃得太少的话,身体就必须适应新的Stressor。

上面已经提到基础代谢会随着年龄减少,那么也就是说,你每天都要吃得比昨天少,才能在不运动的情况下保持身材

降低身体机能和降低身体活跃程度,是身体适应低卡路里吸收的方法。所以仅仅依靠饮食的控制来达到减肥的效果,不管吃得多健康,都是不健康的。

降低身体机能亦代表做什么东西,燃烧的卡路里也比别人少。


现在提第二个原因,Cortisol,虽然Cortisol的飙升也是因应GAS的变化,但了解这个荷尔蒙的工作,可以让你明白要怎么应付减肥。

Cortisol是Catabolic的 - 意思就是说,这个荷尔蒙会分解身体的细胞(正常代谢也会因为要替换新细胞),但如果这个Cortisol太高的话,被分解的细胞会大于被制造的细胞,分解更多的细胞,就等于身体可以减少热量的要求,因为细胞需要食物来维持,也因此Cortisol是减低热量消耗的关键荷尔蒙(没有cortisol的话在食物不足的年代我们很快就饿死了),GAS会刺激Cortisol升高。

Cortisol的其他功能还有:减低饿感,保持精神集中。(我想大概是石器时代还需要这些特点来打猎吧??),所以很多人会饿一段时间过后就不再感觉到饿,就是因为这个荷尔蒙已经升高。

只要在减肥的状态,身体的cortisol肯定要比平时高,但如果cortisol累计太多,就会对身体造成很大的负担,所以即使在减肥,也要1-2餐/星期吃得超过身体需要的5-10%(假设每天燃烧1500kcal,就吃1650kcal)。这样可以维持身体的机能,让身体不认为自己一直不够食物差不多要死了。

Cortisol累计太多,身体会瘦不下来。

看到这里,有减肥经验的人可能会当头棒喝。

第一次减肥很容易(因为身体机能还好、代谢高),但第二次减肥、第三次减肥,都会越来越难,因为身体越来越适应这种忽然没有食物的状态(从而储存更多脂肪,怕你下次饿死)。而复胖也越来越严重,因为你的减肥将是越来越苛刻的(直到你遇到我为止),也更大的破坏了身体机能。

减肥次数越高,代表减肥越难,也更难纠正。

看到这里,虽不叫你暴饮暴食,但至少吃足够的食物,我们下一篇就写怎么配合举重来健康减肥吧。

顺带一提,我每天吸收的热量接近3000卡路里。

我的个人IG和FB在签名处,谢谢。

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